ダイエットに大切なのは基礎代謝をあげることなの？
基礎代謝を上げる方法って？
ダイエットと言えば、運動や食事制限が注目されがちですが、大切なのはもう一つ。
ダイエットに大切なもう一つは、普段の生命維持に必要な基礎代謝です。
寝ている時も起きている時も、何をしていてもカロリーを消費する基礎代謝ですが、ズバリ！基礎代謝を意識してダイエットしていますか？
ダイエットで重要なカロリー消費。カロリー消費を多くすることで、ダイエット効果も期待できます。基礎代謝を増やし、エネルギーの消費量を増やすことで痩せやすく太りにくい体になるということです。
今回は、ダイエットの基本！基礎代謝についてお伝えします！
目次
何もしていなくてもカロリー消費！基礎代謝って？
基礎代謝とは、私たちが何もせずにじっとしていても使われるエネルギーのことです。
心臓を動かしたり生命維持活動をするのにも必要で、意識していなくても自動で使われているエネルギーなんです。私たちの身体は普段、寝ていても働いていても、遊んでいてもカロリー消費をしているんですね。
年齢別で基礎代謝量はどう変わる？
ちなみに基礎代謝量は年齢によって変わってきます。
年齢別の基礎代謝は10代前半が最も高く、男性の場合は40代まではほとんど変わりません。女性の場合は10代が最も基礎代謝が高く、30代になるとだんだん減っていきます。
基礎代謝を高めるには
ダイエットには基礎代謝を高めることが大切というのを紹介してきました。
次は基礎代謝量をどうやったら高めることができるのか？
自動で消費する基礎代謝を高めるにはどういう方法があるか気になりますよね。
基礎代謝を高めるには、運動を取り入れたり食事を改善することで簡単に高めることができます。難しいことはしなくても、日々の生活をちょっと変えるだけでいいんです。
日々の生活をどのように変えるかは次に紹介していきます。
日ごろから運動をするようにする
日ごろからウォーキングをするように心がけて、筋トレを取り入れると体の筋肉量が増えて基礎代謝量が増えていきます。
社会人になって、運動してますか？
よく「仕事中に身体を動かしているから大丈夫」って言っている人がいると思いますが、これは運動には含まれません。
心臓や肺を無理なく動かして、全身の血流を循環できるようになると体がポカポカ温かくなって、代謝量も増えます。仕事との違いは、筋肉を無理なく動かし続けられるかどうかです。
ちなみに身体を無理なく動かすというのは
ウォーキングで例えると軽く息が上がるぐらいのことです。
また、軽めの筋トレを取り入れることで筋肉を鍛えるのも大切で、筋肉量が増えればもっともっと基礎代謝も良くなります。
体温の上がる食材を食べる
運動をすること以外にも、基礎代謝を高めることはできます。
運動しなくても基礎代謝を高められるなら取り入れたいと思うことと思います。
運動をしなくても基礎代謝量を高めるには、身体を温める食材を積極的にとることです。
体を温める食材っていうと、「生姜」や「辛いもの」でしょう。
体がぽかぽか温まる食材を摂るようにし、体温が1度上がると基礎代謝は10%も上昇するんです。1500kcalが基礎代謝なら150kcalも基礎代謝量を増やせます。
筋肉を増やしたり運動を取り入れるより早く、基礎代謝量を増やす効果を実感できるかもしれませんよね。
基礎代謝を高める食材は・ニンニク
・トウガラシ
・ネギ
・生姜
などです。どの食材も食べると身体が温まりますよね。
また、夏ならウナギ、冬ならキムチ鍋に牡蠣を投入というように、身体を温められる食材を摂ることで結果的にダイエットにもつながるということです。
合わせて摂りたい脂肪燃焼効果の高い食材・牛乳
・チーズ
・豆類
・カツオ
・鶏肉
基礎代謝を高めるだけでなく、脂肪の燃焼効果を高めてくれる食材も一緒に摂ることでダイエット効果を高めることができます。
美味しい食事をしながらダイエットにもつながるなら、取り入れないなんてもったいないですよね。基礎代謝量アップを意識しつつ食事の献立を考えるのもいいかもしれませんね。
エネルギー消費の大半を占める基礎代謝
基礎代謝はエネルギー消費の6～7割を占めると言われています。
ダイエットをしていると、摂取カロリーや消費カロリーという言葉を意識すると思いますが、一日に消費するカロリーの半分以上を占めるのが基礎代謝です。
20代男性の場合、基礎代謝は1500kcalです。しかし摂取カロリーは2000kcal前後あります。500kcal多く取っていますよね。
残りの500kcalというのが、歩いたり身体を動かしたりして消費されるエネルギーということなんですね。
ダイエットで体重を減らしたければ、摂取カロリーを抑えるか基礎代謝、または消費カロリーを増やすしかありません。
運動で体重を減らすよりも、食事でダイエットをする方がずっと効率的で簡単です。挫折しないように工夫の幅も自分次第の食事で基礎代謝をあげるのもいいかもしれませんね。
まとめ
私たちが何もしなくても消費されるエネルギー基礎代謝。
20代の男女で
男性：1500kcal
女性：1200kcal
ですが、これを増やすことでダイエット効果が期待できます。
運動をする時間を取るのが難しい人も、自分のできる範囲で基礎代謝量を増やすことで、ダイエットにも繋がります。普段の食事から意識することで、変わりますので是非意識していきたいですね。